Jak planować posiłki na dzień i na tydzień? Podpowiada dietetyk!

• 6 października 2021
• Konrad

Monika Wodyczko to ekspertka, która wspiera nasz zespół o potężną porcję wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia. Od lat zajmuje się pacjentami z różnymi obciążeniami zdrowotnymi m.in. z niedowagą, nadwagą, otyłością, cukrzycą, pomaga osobom z chorobami autoimmunologicznymi. Jest autorką licznych artykułów o tematyce dietetycznej, a także gościem programów telewizyjnych i radiowych.

Zastanawiasz się czy prawidłowo komponujesz posiłki dla siebie i swojej rodziny? Masz mętlik w głowie: nie wiesz czy czy ograniczać węglowodany, a może czerwone mięso, cukier, mleko? Co wrzucić do koszyka aby stworzyć smaczne, a zarazem dobrze zbilansowane posiłki? Jeśli to są Twoje dylematy, to ten artykuł jest dla Ciebie.

W dzisiejszych czasach napływa do nas ogrom, nierzadko sprzecznych informacji, co jest dla nas zdrowe, a co nie. W takich momentach warto sięgać do oficjalnych źródeł i autorytetów, które opierają się na rzetelnej wiedzy i aktualnych wynikach badań. W Polsce dobrym źródłem wiedzy jest Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, który wcielił w swoje szeregi instytut Żywności i Żywienia. W ramach realizowanych zadań, opracował on zalecenia zdrowego żywienia w ujęciu graficznym i wreszcie bardzo praktycznym. Mianowicie powstał tzw. „talerz zdrowia” ukazujący jak prawidłowo komponować codzienne posiłki. Zalecenia te można streścić w 4 punktach:

1. Warzywa to podstawa. Połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa i owoce, minimum 400g dziennie, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Ćwierć talerza stanowić powinien dodatek zbożowy, najlepiej pełnoziarnisty jak np. kasza, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo, płatki owsiane. Pozostałą część talerza zajmować powinien dodatek białkowy, np. mięso, ryba, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe i orzechy.
2.  Kolorowo znaczny zdrowo. Jedz więcej różnokolorowych warzyw. Staraj się do koszyka zakupowego wkładać wszystkie dostępne kolory warzyw i owoców, tak by odnaleźć w nim wszystkie barwy tęczy. Każdy kolor bowiem, wnosi do organizmu cenne składniki o działaniu przeciwstarzeniowym i przeciwzapalnym.
3. Jedz więcej warzyw strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, fermentowanych produktów mlecznych, orzechów, nasion oraz ryb. Ryby jedz 2x w tygodniu.
4. Jedz mniej soli, czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego m.in. wędlin, kiełbas, cukru oraz produktów wysoko przetworzonych takich jak fast foody, batony, herbatniki, wafelki, chipsy, są one źródłem szkodliwych tłuszczów trans i zwykle również dużej ilości soli i cukru.

Staraj się aby w Twojej diecie przeważały produkty roślinne, nieprzetworzone. Wybierając produkty zwierzęce pamiętaj, że ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego oraz nowotworów rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie, szczególnie czerwonego. Dlatego ograniczaj je na rzecz świeżego mięsa drobiowego, ryb, jaj i strączków.

Przygotuj listę zakupów w oparciu o konkretne pomysły potraw, które z nich przygotujesz. Unikniesz marnowania żywności i sprawniej przygotujesz posiłki mając wszystko czego Ci potrzeba.

Tę zasadę na pewno znasz ale warto ją przypomnieć. Nigdy nie idź na zakupy głodnym, unikniesz dzięki temu zbędnych, niezdrowych produktów w Twoim koszyku.

Na koniec popatrz do swojego koszyka i upewnij się, że połowę zajmują warzywa i owoce ;).

Warto również pamiętać, że choć powyższe zasady są bardzo uniwersalne, to każdy z nas ma nieco inne potrzeby, wynikające z innego stylu życia, wieku, płci, stanu zdrowia i genów, dlatego zawsze zachęcam aby w razie wątpliwości, skonsultować swój sposób odżywiania z dietetykiem.