Zdrowe tłuszcze w kuchni, na ciepło i zimno – sprawdź jakie poleca dietetyk!

• 2 marca 2022
• Konrad

Monika Wodyczko to ekspertka, która wspiera nasz zespół o potężną porcję wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia. Od lat zajmuje się pacjentami z różnymi obciążeniami zdrowotnymi m.in. z niedowagą, nadwagą, otyłością, cukrzycą, pomaga osobom z chorobami autoimmunologicznymi. Jest autorką licznych artykułów o tematyce dietetycznej, a także gościem programów telewizyjnych i radiowych.

Na to pytanie wciąż można znaleźć wiele sprzecznych odpowiedzi, szczególnie, że w wielu przepisach na tradycyjne potrawy używa się nieodpowiednich tłuszczów. Najlepsza odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy jaki tłuszcz do czego i dla kogo ma być użyty. Dlatego podzieliłam rekomendację tłuszczów w zależności od zastosowania i wpływu na zdrowie.

Tłuszcze odpowiednie i nieodpowiednie do obróbki w wysokiej temperaturze np. smażenia i pieczenia.

Warto zaznaczyć, że samo w sobie smażenie jest jedną z najmniej zdrowych obróbek kulinarnych, szczególnie niezalecanych osobom z wysokim ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych, w tym dla osób otyłych (szczególnie z otyłością brzuszną) i cukrzyków. Jednak jeśli już smażymy, to warto wiedzieć, na jakim tłuszczu smażyć aby nie spotęgować niekorzystnego wpływu potrawy na zdrowie. Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze, które nie zawierają cholesterolu, czyli tłuszcze roślinne, ale też nie wszystkie. Cholesterol zawarty w tłuszczach zwierzęcych czyli maśle, smalcu i łoju mimo, że z reguły ma dość wysoki punkt dymienia- „nie pali się” i tradycyjnie stosowany jest do smażenia pączków lub jajek, to podczas smażenia ulega szkodliwemu procesowi utleniania. Utleniony tłuszcz wpływa na tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach tętniczych oraz zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzhaimera. Z drugiej strony odpowiedni do smażenia olej roślinny to taki, który zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), o wysokim  punkcie dymienia, wiele antyoksydantów takich jak witamina E, które chronią tłuszcz przed zachodzeniem niekorzystnych zmian oraz stosunkowo mało kwasów omega 3 i 6.

Dlatego do smażenia można polecić oliwę z oliwek extra virgin, rafinowany olej rzepakowy, olej z awokado, olej ryżowy i olej kokosowy. Jednak ten ostatni z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), nie wskazany jest dla osób z wysokim cholesterolem  i dla osób, w których diecie jest już dużo produktów odzwierzęcych, zasobnych w NKT. Olej kokosowy polecałabym osobom, które spożywają mało lub wcale mięsa, a dużo ryb i warzyw. Spośród olejów roślinnych, do smażenia nie nadaje się olej słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze odpowiednie na zimno, do sałatek, lub jako dodatek do potrawy tuż przed jej spożyciem.

W tym przypadku im olej mniej przetworzony i bogatszy w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, tym lepiej. Stąd najbardziej polecane na zimno są oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, w tym olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej z pestek dyni, a także masło. Masło nie poddane ogrzewaniu również wnosi wiele korzyści dla zdrowia. Jest źródłem witaminy A, z uwagi na wysoką zawartość krótkołańcuchowych i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), są szybko przyswajalnym źródłem energii, a także sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu jelit oraz mózgu. Co więcej tłuszcze zawarte w maśle oddziaływają na organizm przeciwzapalnie. Dlatego masło polecam osobom aktywnym fizycznie, które potrzebują szybkiego źródła energii, a także osobom młodym i o zdrowym układzie sercowo – naczyniowym.