ODŻYWIANIE A KONDYCJA PSYCHICZNA

• 24 lutego 2018
• Natura Cold Press

23 lutego miał miejsce coroczny Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, abyśmy wszyscy uświadomili sobie jak dużym i często niezauważonym problemem jest depresja.

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), depresja jest jedną z głównych przyczyn śmierci na świecie. Obecnie z depresją żyje ponad 300ml ludzi na świecie, co stanowi 18% wzrost między rokiem 2005 a 2015. Według danych zaprezentowanych w raporcie Instytutu Zarządzania w Ochronie Zdrowia zaburzenia nastroju, w tym depresja dotyka ok. 1 – 1,5mln Polaków.

Czym jest depresja?

Według WHO to powszechne zaburzenie umysłowe, charakteryzujące się przewlekłym smutkiem, utratą zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność przez przynajmniej 2 tygodnie. Ponadto osoby z depresją często odczuwają kilka z następujących symptomów: brak energii, zwiększenie lub zmniejszenie apetytu, zaburzenia snu, niepokój, obniżoną koncentrację, niezdecydowanie, poczucie bezwartościowości, poczucie winy, braku nadziei, myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie.

Co robić?

Ważne, aby w porę ją zdiagnozować, ponieważ da się ją leczyć za pomocą psychoterapii, leków, a także odpowiedniego odżywiania.

O roli odżywiania w aspekcie kondycji psychicznej mówi się coraz więcej na całym świecie, dlatego omówimy kilka najlepiej przebadanych korelacji.

• Witamina D
  Jesienią i zimą, szczególnie narażeni jesteśmy na niedobór witaminy D, tzw. witaminy słońca, gdyż jej synteza odbywa się w skórze dzięki ekspozycji na promienie słoneczne. Z badań epidemiologicznych wynika, że w Polsce, z uwagi na klimat i położenie geograficzne kraju, ponad 90% osób ma niedobór witaminy D. Przy niedoborach witaminy D możemy odczuwać spadek nastroju, a długotrwały niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko rozwoju depresji. Witaminę D możemy również znaleźć w dzikich rybach morskich, żółtkach jaj, produktach mlecznych, wątróbce i wzbogacanej żywności.

• Witaminy z grupy B, uczestniczą w wielu procesach w organizmie człowieka, w tym jedną z ich najważniejszych funkcji jest uczestnictwo w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Łagodne i często pierwsze obawy ich braku to uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i pogorszenie nastroju. W licznych badaniach zauważono, że niska podaż kwasu foliowego (wit. B9) jest powiązana z częstszym występowaniem symptomów depresji. Najwięcej kwasu foliowego znajdziemy w zielonych warzywach liściastych jak np. natka pietruszki, jarmuż, szpinak, a także w papryce, warzywach strączkowych i cytrusach. Również dla naszej kondycji psychicznej ważna jest witamina B12, która wraz z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu neurotransmiterów regulujących pracę mózgu w tym nastrój, takich jak dopamina i serotonina, które powiązane są z zaburzeniami neuropsychiatrycznymi jak depresja i psychoza. Witaminę B12 znajdziemy przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.

• Magnez
  Jest składnikiem mineralnym, który pełni kluczową funkcję w pracy mózgu. W badaniach przeprowadzonych na gryzoniach, przez grupę polskich naukowców, zaobserwowano, że niedobór magnezu powoduje rozwój depresji, objawiający się takimi zaburzeniami jak zmiany osobowościowe, apatia lub pobudzenie i niepokój. Ponadto zachowania depresyjne były odwracalne po zastosowaniu leków antydepresyjnych, co może maskować objawy niedoboru magnezu. Rola magnezu w poprawie nastroju została potwierdzona przez liczne badania kliniczne. Warto zatem uwzględnić jego odpowiednią podaż w diecie podczas stosowania konwencjonalnych metod leczenia depresji, a przede wszystkim w kontekście profilaktyki depresji. Doskonałym źródłem magnezu w diecie są kasze, warzywa strączkowe, orzechy, kakao, szpinak, natka pietruszki.

• Probiotyki
  Są to pozytywne szczepy bakterii, które kolonizują nasze jelita i wpływają na ich kondycję. Od zdrowia naszych jelit zależy w dużej mierze zdrowie naszego mózgu. Komórki nerwowe naszego jelita, stymulowane przez bakterie jelitowe, produkują aż 80 – 90% serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasz nastrój. Ponadto mózg i jelita są w ciągłej komunikacji za pomocą nerwu błędnego, przez który aż 90% informacji trafia z jelit do mózgu, a tylko 10% z mózgu do jelit, co ma bezpośrednie przełożenie na nasz nastrój. Na odpowiednią kolonizację jelita pożytecznymi bakteriami wpływa nasza dieta, powinna zawierać kiszonki, które obfitują probiotyki, a także błonnik z warzyw, kasz i warzyw strączkowych, które stanowią pożywkę dla bakterii. Bardzo niekorzystny wpływ ma typowa zachodnia dieta, bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i dużą ilość białka zwierzęcego. Nierzadko wskazana jest również suplementacja probiotykami z wyselekcjonowanymi szczepami bakterii.

Zatem dla dobrego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego ogromną rolę odgrywa nasz sposób odżywiania. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podstawą naszej diety powinny być warzywa, owoców i pełnoziarniste produkty zbożowe, natomiast dodatkiem do diety, a nie jej podstawą powinny być produkty odzwierzęce. Są to jednocześnie główne źródła omówionych wcześniej składników odżywczych.

Źródła:

1. http://www.who.int/mental_health/management/depression/en/
2. raport IZWOZ „ Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych Uczelni Łazarskiego 2014r.
3. Pułkowski P., Konstantynowicz J., Jaworski M., Abramowicz P., Ducki C. Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce. Standardy medyczne. Pediatria. 2014; 11; 609-617.
4. http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(12)00014-6/fulltext
5. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
6. http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/magnesium_and_depression_308520/article.phtml
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781043/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5779924/