OKRESOWE GŁODÓWKI. ODŻYWIANIE WG. INTERMITTENT FASTING

• 28 stycznia 2018
• Oskar Lis

Intermittent fasting, czyli z języka angielskiego przerywany post to metoda żywieniowa zyskująca coraz większą grupę zwolenników, określająca, kiedy powinniśmy jeść, a kiedy pościć lub ograniczać spożycie jedzenia. Metoda ta nie określa rodzaju zjadanych pokarmów, zakłada stosowanie się do ogólnie przyjętych zasad zbilansowanej diety dostosowanej do potrzeb określonej osoby.

Sposobów prowadzenia przerywanego postu jest wiele, wśród najbardziej popularnych i przebadanych należy wymienić:

• Całkowity post w wybrane dni tygodnia
• Ograniczenie spożycia kalorii w wybrane dni tygodnia do 20-25% zapotrzebowania energetycznego, podczas gdy w pozostałe dni spożycie kalorii odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu energetycznemu
• Poszczenie przez określoną ilość godzin w ciągu doby, w zależności od schematu od 12 – 21 godzin.

Wszystkie powyższe metody sprowadzają się do ogólnego ograniczenia przyjmowanych kalorii w skali tygodnia. Przyjrzyjmy się zatem jakie korzyści i ograniczenia niesie za sobą stosowanie przerywanego postu (Intermittent fasting).

Korzyści

• Wśród większości badań oceniających efektywność przerywanych postów, stwierdzono statystycznie istotną redukcję wagi wśród uczestników, co jest korzystnym zjawiskiem u osób z nadwagą lub otyłością
• Niektóre badania wykazały, nie tylko redukcję wagi, ale także obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz poprawę insulino wrażliwości komórek, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy
• Część badań potwierdziła istotny statystycznie spadek poziomu cholesterolu LDL tzw. „złego cholesterolu” oraz trójglicerydów, których wysoki poziom prowadzi do chorób układu sercowo naczyniowego, w tym zawałów
• Wśród wielu badań odnotowano spadek poziomu markerów stanu zapalnego takich jak poziom CRP, TNF – α, leptyny, adiponektyny, BDNF, wspomagając leczenie licznych chorób, u których podłoża leży stan zapalny
• Większość uczestników badań zgłasza poprawę nastroju, obniżenie napięcia, złości i zmęczenia dzięki stosowaniu postów
• Badania epidemiologiczne wykazały, że konsumpcja większości dziennej dawki kalorii w pierwszej połowie dnia i wydłużenie postu nocnego o godziny wieczorne zmniejsza poziom hemoglobiny glikowanej (ilość glukozy związanej z czerwonymi krwinkami, świadcząca o ogólnym poziomie glukozy we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy) co jest skorelowane z ryzykiem rozwoju lub przebiegiem istniejącej cukrzycy oraz obniża poziom CRP (markera stanu zapalnego) we krwi
• Badania na gryzoniach wykazały, że przerywany post wykazuje pozytywny wpływ na skład i funkcjonowanie bakterii jelitowych, te zaś mają wpływ na nastrój i kontrolę masy ciała.

Ograniczenia

• Cześć badanych osób (<15%), podczas postu, zgłasza uczucie zimna, rozdrażnienie, niski poziom energii i głód.
• Przerywany post nie jest odpowiednią metodą dla osób, które nie potrafią powstrzymać się od jedzenia i podjadają w trakcie trwania postu lub objadają się w okresie jedzenia
• Poszczenie przez kilkanaście godzin w ciągu doby może być trudne do zastosowania w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia może wynosić ponad 3000kcal. W krótkim okresie przewidzianym na posiłki spożycie zalecanej ilości kalorii i wartości odżywczych może być niewykonalne.

Przerywany post może stanowić obiecujące postępowanie żywieniowe mające na celu redukcję wagi i poprawę zdrowia u osób, które dobrze tolerują dłuższe przerwy w jedzeniu, bądź jedzenie małych porcji o małej kaloryczności w określone dni tygodnia lub wybrane godziny dnia i nocy. Postępowanie to wymaga niewątpliwie dalszych badań, na większych grupach populacyjnych, aby mogło stać się jedną z oficjalnych rekomendacji dla populacji.

Źródła:

1. Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, Gallo LC, Hartman SJ, et al. 2015. Prolonged nightly fasting and breast cancer risk: findings from NHANES (2009–2010). Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 24:783–89
2. Patterson RE, Sears DD. 2017. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of nutrition.
3. Guolin Li, Cen Xie, en al.2017. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota. Cell Metabolism. Volume 26, Issue 4, p672–685.e4