ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE. ILE PIĆ I JAK CZĘSTO?

• 17 lutego 2018
• Oskar Lis

Właściwe spożycie płynów jest kluczowe dla naszego przeżycia

Nasze ciała składają się głównie z wody, przeciętnie w 60%. Prawidłowy stosunek pomiędzy wodą a elektrolitami w naszym ciele determinuje funkcjonowanie naszych wszystkich organów i układów, dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów.

Jakie role spełnia woda w naszym organizmie?

Eliminuje toksyczne produkty przemiany materii wraz z moczem, utrzymuje odpowiednią temperaturę ciała, reguluje ciśnienie krwi, a także ma wpływ na prawidłowy przebieg trawienia.

Regularne niedostarczanie odpowiedniej ilości i rodzaju płynów do organizmu może prowadzić do tzw. przewlekłego odwonienia, które nie powoduje co prawda niebezpiecznych skutków dla życia – tak jak nagłe odwodnienie, ale odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Przyjmując dostatecznie dużo wody, unikniemy takich schorzeń jak np. suchość skóry, śluzówek a w związku z tym większego ryzyka zakażeń, kamicy nerek, zaparć i zaburzeń ze strony układu krążenia np. nadciśnienia.

Ile wody powinniśmy pić?

Zapotrzebowanie organizmu na płyny jest bardzo indywidualne i zależy od naszej masy ciała, kaloryczności i składu naszej diety, temperatury ciała oraz otoczenia i aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość spożywanej wody powinna wynosić 30ml/kg masy ciała/dzień. Czyli np. osoba ważąca 60kg powinna wypijać 1,8l płynów.

W przypadku osób otyłych wyliczona tą metodą wartość może być nieco przeszacowana. Jednak podczas upałów lub przy aktywności fizycznej ilość wypijanych płynów powinna być większa. Warto też wiedzieć, że dieta bogata w białko działa moczopędnie, a więc utrata wody jest większa i również wzrasta zapotrzebowanie na płyny.

Nie wszystko na raz

Ilość płynów należy rozłożyć równomiernie w ciągu całego dnia, nie należy wypijać dużych ilości płynów jednorazowo, gdyż w ciągu 10 minut nasz organizm przyswaja średnio 100ml płynów.

Nie wszystkie płyny nawadniają jednakowo

Woda dostarczana do naszego organizmu każdego dnia pochodzi przede wszystkim z wypijanych płynów i zjadanych pokarmów. Na to, jak dobrze nawadnia dany rodzaj płynu wpływa jego osmolalność, która zależy od ilości zawartych w napoju węglowodanów, jonów sodu, potasu, magnezu i chlorków.

Pod względem osmolalności płyny dzielimy na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne.

• Hipotoniczne, czyli takie, które zawierają niższe stężenie elektrolitów i węglowodanów niż płyny ustrojowe w organizmie np. woda mineralna, herbaty, rozcieńczone soki warzywne i warzywno – owocowe. Pozwalają one na szybkie uzupełnienie wody w organizmie, choć nie uzupełniają tak dobrze utraconych elektrolitów i glukozy, dlatego dla sportowców polecane są napoje izotoniczne.
• Izotoniczne, czyli o zbliżonej osmolalności do płynów ustrojonych, zawierające składniki mineralne i glukozę, przez co najbardziej polecane są dla osób aktywnych np. woda kokosowa, piwo bezalkoholowe, naturalny niedosładzany sok z brzozy.
• Hipertoniczne czy takie, których osmolalność jest większa niż płynów ustrojonych, przez co powodują one odpływ wody z krwiobiegu do układu pokarmowego, w celu wyrównania stężenia osmotycznego i w efekcie odwadniają organizm np. większość słodzonych napojów, napoje alkoholowe, soki, szczególnie owocowe.

Co z nawodnieniem podczas detoksu sokowego?

Pamiętajmy, że podczas diet sokowych, soki traktujemy jako pokarmy. Pełne witamin, składników mineralnych i węglowodanów, które są napojami hipertonicznymi, dlatego ważne, aby oprócz nich spożywać 30ml płynów hipo – i izotonicznych na każdy nasz kilogram masy ciała, na dzień.

Źródło:

1. https://www.webmd.com/food-recipes/features/quest-for-hydration#2
2. Jarosz M. i Rychlik E.: (2010): Płyny. [w]: red. Jarosz M.: Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, s. 66 – 70.
3. http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-4-827.pdf