Poradnik lekkości Natura Cold Press!

W dzisiejszych czasach, kiedy większość z nas spędza długie godziny przed komputerem, aktywność fizyczna często schodzi na dalszy plan. A jednak ruch jest niezbędny dla naszego fizycznego i psychicznego zdrowia. Nie tylko pomaga utrzymać idealną wagę, ale także poprawia nastrój, kondycję serca i ogólną jakość życia.

Ale ruch to tylko jedna część układanki. Tak samo ważne jest zdrowe odżywianie – odkryj zestaw przepisów, idealnych przed i po kuracji sokowej. Pamiętaj, nie możesz „wybiegać” złej diety. Zdrowe jedzenie to podstawa, na której możemy zbudować naszą kondycję fizyczną.

Dlatego też chciałbym podzielić się z Wami 4-tygodniowym planem treningowym, który możesz wykonać w domu i na świeżym powietrzu. Ten plan jest stworzony tak, aby był dostępny dla wszystkich, bez względu na poziom sprawności. Obejmuje on różnorodne ćwiczenia, od jogi po trening z hantelkami, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie.

Jeżeli jesteś gotów na zmianę, to ta przygoda jest dla Ciebie. Zacznij już dziś i przekonaj się, jak niewiele trzeba, aby poczuć się znacznie lepiej!

Czy jesteś gotów zrobić ten pierwszy krok? Na końcu artykułu znajdziesz odnośniki do innych wpisów blogowych dot. detoksykacji i powrotu do formy! Zapraszam do lektury!

Przepisy na powrót do formy 

Sałatka z Quinoa

Składniki:

• 1 szklanka gotowanej quinoa
• 1 szklanka pokrojonych warzyw (pomidory, ogórek, papryka)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól, pieprz

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ~350
• Białko: ~8g
• Tłuszcz: ~15g
• Węglowodany: ~45g

Przygotowanie:

1. Połącz quinoa z warzywami.
2. Dodaj oliwę, sól i pieprz, dobrze wymieszaj.

---

Hummus

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 2 łyżki tahini
• Sok z 1 cytryny
• 2 ząbki czosnku
• Sól, pieprz

Wartości odżywcze (na porcję, ok. 2 łyżki):

• Kalorie: ~50
• Białko: ~2g
• Tłuszcz: ~3g
• Węglowodany: ~5g

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę.
2. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Tofu w Sosie Teriyaki

Składniki:

• 200g tofu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżeczka oleju sezamowego

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ~350
• Białko: ~25g
• Tłuszcz: ~20g
• Węglowodany: ~15g

Przygotowanie:

1. Tofu pokroić w kostki i odciążyć z wody.
2. Wymieszać sos sojowy, syrop klonowy, czosnek i olej sezamowy.
3. Zanurzyć tofu w marynacie i pozostawić na co najmniej 30 minut.
4. Podsmażyć na patelni do zrumienienia.

---

Chia Pudding

Składniki:

• 3 łyżki nasion chia
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1 łyżeczka syropu klonowego

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ~250
• Białko: ~6g
• Tłuszcz: ~12g
• Węglowodany: ~25g

Przygotowanie:

1. Mieszamy nasiona chia z mlekiem i syropem.
2. Odstawiamy na kilka godzin w lodówce do zgęstnienia

Sałatka z Grillowanego Halloumi i Awokado

Składniki:

• 150g sera halloumi
• 1 dojrzałe awokado
• 1 szklanka mixu sałat
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól, pieprz

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ~600
• Białko: ~30g
• Tłuszcz: ~50g
• Węglowodany: ~15g

Przygotowanie:

1. Halloumi pokroić w plastry i grillować 2-3 minuty z każdej strony.
2. Awokado pokroić na paski.
3. Wymieszać sałatę z awokado, dodać halloumi.
4. Skropić oliwą i sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem.

---

Gulasz Warzywny z Kaszą Bulgur

Składniki:

• 1 cukinia
• 1 bakłażan
• 1 czerwona papryka
• 1 puszka pomidorów w sosie
• 1 szklanka kaszy bulgur
• Sól, pieprz, papryka wędzona

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ~350
• Białko: ~9g
• Tłuszcz: ~3g
• Węglowodany: ~70g

Przygotowanie:

1. Warzywa pokroić i dusić w dużym garnku.
2. Dodać pomidory w sosie, doprawić solą, pieprzem i papryką.
3. Ugotować bulgur według instrukcji, dodać do warzyw.

 

Plan treningowy

Tydzień 1

Poniedziałek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 30 minut, schłodzenie 5 minut
2. Przysiady z hantelkami: 4 serie po 15
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Pompki: 4 serie po 15
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami

Wtorek

1. Spacer: 45 minut, średnie tempo
2. Wyciskanie hantelkami na ławce: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 4 serie, 60 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Środa

• Rozciąganie i Yoga: 20 minut rozciągania, 20 minut jogi

Czwartek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 30 minut, schłodzenie 5 minut
2. Wykroki z hantelkami: 4 serie po 15 na nogę
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Wznosy boczne ramion z hantelkami: 4 serie po 15
   • Odpoczynek 45 sekund między seriami

Piątek

1. Spacer: 45 minut, średnie tempo
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 4 serie, 65 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Sobota i Niedziela

• Odpoczynek

Tydzień 2

Poniedziałek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 25 minut, schłodzenie 5 minut
2. Przysiady z hantelkami: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Pompki: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami

Wtorek

1. Spacer: 40 minut, średnie tempo
2. Wyciskanie hantelkami na ławce: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 4 serie, 50 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Środa

• Rozciąganie i Yoga: 15 minut rozciągania, 15 minut jogi

Czwartek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 25 minut, schłodzenie 5 minut
2. Wykroki z hantelkami: 4 serie po 12 na nogę
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Wznosy boczne ramion z hantelkami: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 45 sekund między seriami

Piątek

1. Spacer: 40 minut, średnie tempo
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami: 4 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 4 serie, 55 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Sobota i Niedziela

• Odpoczynek

Tydzień 3

Poniedziałek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 20 minut, schłodzenie 5 minut
2. Przysiady z hantelkami: 3 serie po 12
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Pompki: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami

Wtorek

1. Spacer: 35 minut, średnie tempo
2. Wyciskanie hantelkami na ławce: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 3 serie, 40 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Środa

• Odpoczynek lub lekkie rozciąganie 15-20 minut

Czwartek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 20 minut, schłodzenie 5 minut
2. Wykroki z hantelkami: 3 serie po 12 na nogę
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Wznosy boczne ramion z hantelkami: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 45 sekund między seriami

Piątek

1. Spacer: 35 minut, średnie tempo
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Plank: 3 serie, 45 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Sobota i Niedziela

• Odpoczynek

Tydzień 4

Poniedziałek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 15 minut, schłodzenie 5 minut
2. Przysiady: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Pompki: 3 serie po 8
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami

Wtorek

1. Spacer: 30 minut, średnie tempo
2. Brzuszki: 3 serie po 15
   • Odpoczynek 45 sekund między seriami
3. Plank: 3 serie, 20 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Środa

• Odpoczynek lub lekkie rozciąganie 15-20 minut

Czwartek

1. Jogging: Rozgrzewka 5 minut, bieg 15 minut, schłodzenie 5 minut
2. Wykroki: 3 serie po 10 na nogę
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami
3. Pompki: 3 serie po 10
   • Odpoczynek 60 sekund między seriami

Piątek

1. Spacer: 30 minut, średnie tempo
2. Brzuszki: 3 serie po 15
   • Odpoczynek 45 sekund między seriami
3. Plank: 3 serie, 30 sekund
   • Odpoczynek 30 sekund między seriami

Sobota i Niedziela

• Odpoczynek

Przydatne teksty:

Post przerywany: KLIK

Pożegnaj obrzęki i nadmiar wody: KLIK

Zacznij biegać – poradnik dla początkujących: KLIK